مواد مغذی مفید در بدن

راهنمای کامل مصرف و ارزش مواد مغذی

در یک رژیم غذایی سالم، اینکه که چه مقدار از هر ماده مغذی را باید مصرف کنید بسیار حائز اهمیت است. برای اینکار چند استاندارد مشخص ایجاد شده است تا شما با توجه به آن مقدار مناسبی از هر ماده مغذی را بخورید.

محبوب ترین و رایج ترین این استاندارد ها که در در ایالات متحده توسط FDA مشخص میشود، ارزش روزانه یا Daily Value (یا به انحصار %DV) است. این درصدی است که روی همه برچسب‌های حقایق تغذیه‌ای در آمریکا مشاهده می‌کنید. علاوه بر این، میزان مصرف روزانه توصیه شده یا Recommended Daily Intake (یا به انحصار RDI) و حد بالایی قابل تحمل یا Tolerable upper intake levels ( یا به انحصارUL) نیز به عنوان معیار هایی وجود دارند که هر فردی باید آن ها را رعایت کند.

اگر گیج شده اید، نگران نباشید، در این مقاله تمامی این استاندارد ها توضیح داده میشوند و اعداد و ارقام مورد نیاز نیز برای شما تعبیه شده اند.

جدول میزان مصرف روزانه توصیه شده برای هر ماده مغذی

جدول ارزش روزانه (%DV)، میزان مصرف روزانه توصیه شده (RDI)، و حد بالایی قابل تحمل (UL) برای هر ماده مغذی

این جدول برای یک مرد بالغ با وزن متوسط ​​70 کیلوگرم و قد 177 سانتی متر است.

* 1.6 گرم میزان مصرف کافی (AI) برای امگا 3 است. دریافت کافی یا Adequaye Intake برای اطمینان از کفایت تغذیه ای در نظر گرفته می شود و استفاده می شود که شواهد برای ایجاد RDI کافی نباشد.
درشت مغذی ها
مواد مغذی RDI DV UL
کالری 2000 2000 ناموجود
چربی ناموجود 78 گرم ناموجود
چربی اشباع ناموجود 20 گرم ناموجود
کلسترول ناموجود 300 میلی گرم ناموجود
کربوهیدرات 130 گرم 300 گرم ناموجود
فیبر 38 گرم 28 گرم ناموجود
شکر ناموجود 50 گرم ناموجود
پروتئین 56 گرم 50 گرم ناموجود
ویتامین‌ها
مواد مغذی RDI DV UL
ویتامین A 900میکرو گرم (RAE) 3000IU 3000میکرو گرم (RAE)
ویتامین B1 1.2 میلی گرم 1.2 میلی گرم ناموجود
ویتامین B2 1.3 میلی گرم 1.3 میلی گرم ناموجود
ویتامین B3 16 میلی گرم 16 میلی گرم 35 میلی گرم
ویتامین B5 ناموجود 5 میلی گرم ناموجود
ویتامین B6 1.3 میلی گرم 1.7 میلی گرم 100 میلی گرم
ویتامین B9 400 میکروگرم 400 میکروگرم 1000میکرو گرم
ویتامین B12 2.4میکرو گرم 2.4میکرو گرم ناموجود
ویتامین C 90 میلی گرم 90 میلی گرم 2000 میلی گرم
ویتامین D ناموجود 20 میکروگرم ناموجود
ویتامین E 15 میلی گرم 15 میلی گرم 1000 میلی گرم
ویتامین K ناموجود 120 میلی گرم ناموجود
کولین ناموجود 550 میلی گرم 3500 میلی گرم
لیکوپن ناموجود ناموجود ناموجود
لوتئین+زازانتین ناموجود ناموجود ناموجود
مواد معدنی
مواد مغذی RDI DV UL
کلسیم ناموجود 1300 میلی گرم 2500 میلی گرم
مس 0.9 میلی گرم 0.9 میلی گرم 10 میلی گرم
ید 150 میکروگرم ناموجود 1100میکرو گرم
آهن 8 میلی گرم 18 میلی گرم 45 میلی گرم
منیزیم 400 میلی گرم 420 میلی گرم ناموجود
منگنز ناموجود 2.3 میلی گرم 11 میلی گرم
فسفر 700 میلی گرم 1250 میلی گرم 4000 میلی گرم
پتاسیم 4700 میلی گرم 4700 میلی گرم ناموجود
سلنیوم 55 میکروگرم 55 میکروگرم 400 میکروگرم
سدیم 1500 میلی گرم 2300 میلی گرم ناموجود
روی 11 میلی گرم 11 میلی گرم 40 میلی گرم
خاکستر ناموجود ناموجود ناموجود
آب ناموجود ناموجود ناموجود
کربوهیدرات ها و قندها
مواد مغذی RDI DV UL
نشاسته ناموجود ناموجود ناموجود
ساکارز ناموجود ناموجود ناموجود
گلوکز ناموجود ناموجود ناموجود
فرکتوز ناموجود ناموجود ناموجود
لاکتوز ناموجود ناموجود ناموجود
مالتوز ناموجود ناموجود ناموجود
گالاکتوز ناموجود ناموجود ناموجود
اسیدهای چرب
مواد مغذی RDI DV UL
امگا 3 1600 میلی گرم* ناموجود ناموجود
امگا 6 17000 میلی گرم ناموجود ناموجود
اسیدهای آمینه
مواد مغذی RDI DV UL
تریپتوفان 280 میلی گرم ناموجود ناموجود
هیستیدین 700 میلی گرم ناموجود ناموجود
ترئونین 1050 میلی گرم ناموجود ناموجود
ایزولوسین 1400 میلی گرم ناموجود ناموجود
لیزین 2100 میلی گرم ناموجود ناموجود
لوسین 2730 میلی گرم ناموجود ناموجود
متیونین 728 میلی گرم ناموجود ناموجود
سیستین 287 میلی گرم ناموجود ناموجود
فنیل آلانین 875 میلی گرم ناموجود

دامنه بین مقدار زیاد (سمّیت) یا خیلی کم (کمبود) برای هر ماده مغذی چقدر گسترده است؟

در نمودار منحنی «وان شکل» زیر، می بینیم که میزان مصرف روزانه توصیه شده۹۸٪ از کل افراد را پوشش می دهد و به طور قابل توجهی بالاتر از “متوسط مقدار” مورد نیاز اکثر مردم است. پس از آن، به طور کلی یک شکاف بزرگ وجود دارد که در آن محدوده می توانید مواد مغذی بیشتری مصرف کنید و کداکثر آن قبل از رسیدن به حد بالایی که در آن مشکلات ناشی از سمیت ممکن است رخ دهد.

منحنی میزان مصرف مواد مغذی

یک فرد معمولی سالم باید چگونه به نظر برسد؟

تعیین میزان مصرف روزانه توصیه شده به عوامل مختلفی بستگی دارد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. سن، جنسیت، قد و وزن، 4 عامل اصلی مورد استفاده هستند. در اینجا ویژگی هایی برای مردان و زنان مورد استفاده در تعیین RDI آورده شده است:

برای آقایان 19 تا 30 سال
BMI متوسط – 22.5
ارتفاع 177 سانتی متر (70 اینچ)
وزن 70 کیلوگرم (154 پوند)

برای خانم ها 19-30
BMI متوسط – 22.5
ارتفاع 177 سانتی متر (70 اینچ)
وزن 70 کیلوگرم (154 پوند)

چه عواملی شما را ملزم به تنظیم میزان مصرف روزانه می کند؟

گروه هایی که نیاز به مصرف بیشتر از پیشنهادات RDI دارند:

  • بلندتر از حد متوسط بودن
  • سنگین تر از حد متوسط (عضله یا چاق)
  • افراد مسن تر
  • زنان باردار و شیرده به مواد مغذی خاصی نیاز دارند

گروه‌هایی با خطر بالاتر کمبود که باید بیشتر از حد مصرف کنند

  • سیگاری ها
  • گیاهخواران و وگان ها
  • زنان پریود (برای آهن)
  • الکلی ها

تفاوت بین ارزش روزانه (DV)، مصرف روزانه توصیه شده (RDI) و حد بالایی (UL) چیست؟

به طور خلاصه، میزان توصیه شده مصرف روزانه (RDI) سعی می کند تعیین کند که هر فرد بر اساس سن و جنسیت خود چه مقدار ماده مغذی باید مصرف کند. ارزش روزانه (DV) بر اساس RDI است، اما یک رقم کلی است که باید برای همه، صرف نظر از سن، جنسیت، و غیره عمل کند. بنابراین، DV بیشتر از RDI است. حد بالایی (UL) به سادگی بالاترین مقدار هر ماده مغذی است که میتوانید مصرف کنید. بنابراین در حالی که RDI هدف را تعیین می کند، UL حد را تعیین می کند.

منبع:

The Complete Guide to Recommended Daily Intakes and Daily Values

میتوانید پرفروش ترین محصولات فروشگاه ما را نیز از اینجا مشاهده و تهیه کنید :

اشتراک گذاری پست

دیدگاهتان را بنویسید


شما این محصول را به سبد خرید اضافه کرده اید:

ارسال رایگان برای سفارشات بیش از 500 هزارتومان