راهنمای کامل مصرف و ارزش مواد مغذی

در یک رژیم غذایی سالم، اینکه که چه مقدار از هر ماده مغذی را باید مصرف کنید بسیار حائز اهمیت است. برای اینکار چند استاندارد مشخص ایجاد شده است تا شما با توجه به آن مقدار مناسبی از هر ماده مغذی را بخورید.

محبوب ترین و رایج ترین این استاندارد ها که در در ایالات متحده توسط FDA مشخص میشود، ارزش روزانه یا Daily Value (یا به انحصار %DV) است. این درصدی است که روی همه برچسب‌های حقایق تغذیه‌ای در آمریکا مشاهده می‌کنید. علاوه بر این، میزان مصرف روزانه توصیه شده یا Recommended Daily Intake (یا به انحصار RDI) و حد بالایی قابل تحمل یا Tolerable upper intake levels ( یا به انحصارUL) نیز به عنوان معیار هایی وجود دارند که هر فردی باید آن ها را رعایت کند.

اگر گیج شده اید، نگران نباشید، در این مقاله تمامی این استاندارد ها توضیح داده میشوند و اعداد و ارقام مورد نیاز نیز برای شما تعبیه شده اند.

جدول میزان مصرف روزانه توصیه شده برای هر ماده مغذی

جدول ارزش روزانه (%DV)، میزان مصرف روزانه توصیه شده (RDI)، و حد بالایی قابل تحمل (UL) برای هر ماده مغذی

این جدول برای یک مرد بالغ با وزن متوسط ​​70 کیلوگرم و قد 177 سانتی متر است.

دامنه بین مقدار زیاد (سمّیت) یا خیلی کم (کمبود) برای هر ماده مغذی چقدر گسترده است؟

در نمودار منحنی «وان شکل» زیر، می بینیم که میزان مصرف روزانه توصیه شده۹۸٪ از کل افراد را پوشش می دهد و به طور قابل توجهی بالاتر از “متوسط مقدار” مورد نیاز اکثر مردم است. پس از آن، به طور کلی یک شکاف بزرگ وجود دارد که در آن محدوده می توانید مواد مغذی بیشتری مصرف کنید و کداکثر آن قبل از رسیدن به حد بالایی که در آن مشکلات ناشی از سمیت ممکن است رخ دهد.

یک فرد معمولی سالم باید چگونه به نظر برسد؟

تعیین میزان مصرف روزانه توصیه شده به عوامل مختلفی بستگی دارد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. سن، جنسیت، قد و وزن، 4 عامل اصلی مورد استفاده هستند. در اینجا ویژگی هایی برای مردان و زنان مورد استفاده در تعیین RDI آورده شده است:

برای آقایان 19 تا 30 سال
BMI متوسط – 22.5
ارتفاع 177 سانتی متر (70 اینچ)
وزن 70 کیلوگرم (154 پوند)

برای خانم ها 19-30
BMI متوسط – 22.5
ارتفاع 177 سانتی متر (70 اینچ)
وزن 70 کیلوگرم (154 پوند)

چه عواملی شما را ملزم به تنظیم میزان مصرف روزانه می کند؟

گروه هایی که نیاز به مصرف بیشتر از پیشنهادات RDI دارند:

• بلندتر از حد متوسط بودن
• سنگین تر از حد متوسط (عضله یا چاق)
• افراد مسن تر
• زنان باردار و شیرده به مواد مغذی خاصی نیاز دارند

گروه‌هایی با خطر بالاتر کمبود که باید بیشتر از حد مصرف کنند

• سیگاری ها
• گیاهخواران و وگان ها
• زنان پریود (برای آهن)
• الکلی ها

تفاوت بین ارزش روزانه (DV)، مصرف روزانه توصیه شده (RDI) و حد بالایی (UL) چیست؟

به طور خلاصه، میزان توصیه شده مصرف روزانه (RDI) سعی می کند تعیین کند که هر فرد بر اساس سن و جنسیت خود چه مقدار ماده مغذی باید مصرف کند. ارزش روزانه (DV) بر اساس RDI است، اما یک رقم کلی است که باید برای همه، صرف نظر از سن، جنسیت، و غیره عمل کند. بنابراین، DV بیشتر از RDI است. حد بالایی (UL) به سادگی بالاترین مقدار هر ماده مغذی است که میتوانید مصرف کنید. بنابراین در حالی که RDI هدف را تعیین می کند، UL حد را تعیین می کند.

منبع:

The Complete Guide to Recommended Daily Intakes and Daily Values

میتوانید پرفروش ترین محصولات فروشگاه ما را نیز از اینجا مشاهده و تهیه کنید :