سبد خرید
سبد خرید

راهنمای کامل مصرف و ارزش مواد مغذی

فهرست مطالب

در یک رژیم غذایی سالم، اینکه که چه مقدار از هر ماده مغذی را باید مصرف کنید بسیار حائز اهمیت است. برای اینکار چند استاندارد مشخص ایجاد شده است تا شما با توجه به آن مقدار مناسبی از هر ماده مغذی را بخورید.

محبوب ترین و رایج ترین این استاندارد ها که در در ایالات متحده توسط FDA مشخص میشود، ارزش روزانه یا Daily Value (یا به انحصار %DV) است. این درصدی است که روی همه برچسب‌های حقایق تغذیه‌ای در آمریکا مشاهده می‌کنید. علاوه بر این، میزان مصرف روزانه توصیه شده یا Recommended Daily Intake (یا به انحصار RDI) و حد بالایی قابل تحمل یا Tolerable upper intake levels ( یا به انحصارUL) نیز به عنوان معیار هایی وجود دارند که هر فردی باید آن ها را رعایت کند.

اگر گیج شده اید، نگران نباشید، در این مقاله تمامی این استاندارد ها توضیح داده میشوند و اعداد و ارقام مورد نیاز نیز برای شما تعبیه شده اند.

جدول میزان مصرف روزانه توصیه شده برای هر ماده مغذی

جدول ارزش روزانه (%DV)، میزان مصرف روزانه توصیه شده (RDI)، و حد بالایی قابل تحمل (UL) برای هر ماده مغذی

این جدول برای یک مرد بالغ با وزن متوسط ​​70 کیلوگرم و قد 177 سانتی متر است.

* 1.6 گرم میزان مصرف کافی (AI) برای امگا 3 است. دریافت کافی یا Adequaye Intake برای اطمینان از کفایت تغذیه ای در نظر گرفته می شود و استفاده می شود که شواهد برای ایجاد RDI کافی نباشد.
درشت مغذی ها
مواد مغذیRDIDVUL
کالری20002000ناموجود
چربیناموجود78 گرمناموجود
چربی اشباعناموجود20 گرمناموجود
کلسترولناموجود300 میلی گرمناموجود
کربوهیدرات130 گرم300 گرمناموجود
فیبر38 گرم28 گرمناموجود
شکرناموجود50 گرمناموجود
پروتئین56 گرم50 گرمناموجود
ویتامین‌ها
مواد مغذیRDIDVUL
ویتامین A900میکرو گرم (RAE)3000IU3000میکرو گرم (RAE)
ویتامین B11.2 میلی گرم1.2 میلی گرمناموجود
ویتامین B21.3 میلی گرم1.3 میلی گرمناموجود
ویتامین B316 میلی گرم16 میلی گرم35 میلی گرم
ویتامین B5ناموجود5 میلی گرمناموجود
ویتامین B61.3 میلی گرم1.7 میلی گرم100 میلی گرم
ویتامین B9400 میکروگرم400 میکروگرم1000میکرو گرم
ویتامین B122.4میکرو گرم2.4میکرو گرمناموجود
ویتامین C90 میلی گرم90 میلی گرم2000 میلی گرم
ویتامین Dناموجود20 میکروگرمناموجود
ویتامین E15 میلی گرم15 میلی گرم1000 میلی گرم
ویتامین Kناموجود120 میلی گرمناموجود
کولینناموجود550 میلی گرم3500 میلی گرم
لیکوپنناموجودناموجودناموجود
لوتئین+زازانتینناموجودناموجودناموجود
مواد معدنی
مواد مغذیRDIDVUL
کلسیمناموجود1300 میلی گرم2500 میلی گرم
مس0.9 میلی گرم0.9 میلی گرم10 میلی گرم
ید150 میکروگرمناموجود1100میکرو گرم
آهن8 میلی گرم18 میلی گرم45 میلی گرم
منیزیم400 میلی گرم420 میلی گرمناموجود
منگنزناموجود2.3 میلی گرم11 میلی گرم
فسفر700 میلی گرم1250 میلی گرم4000 میلی گرم
پتاسیم4700 میلی گرم4700 میلی گرمناموجود
سلنیوم55 میکروگرم55 میکروگرم400 میکروگرم
سدیم1500 میلی گرم2300 میلی گرمناموجود
روی11 میلی گرم11 میلی گرم40 میلی گرم
خاکسترناموجودناموجودناموجود
آبناموجودناموجودناموجود
کربوهیدرات ها و قندها
مواد مغذیRDIDVUL
نشاستهناموجودناموجودناموجود
ساکارزناموجودناموجودناموجود
گلوکزناموجودناموجودناموجود
فرکتوزناموجودناموجودناموجود
لاکتوزناموجودناموجودناموجود
مالتوزناموجودناموجودناموجود
گالاکتوزناموجودناموجودناموجود
اسیدهای چرب
مواد مغذیRDIDVUL
امگا 31600 میلی گرم*ناموجودناموجود
امگا 617000 میلی گرمناموجودناموجود
اسیدهای آمینه
مواد مغذیRDIDVUL
تریپتوفان280 میلی گرمناموجودناموجود
هیستیدین700 میلی گرمناموجودناموجود
ترئونین1050 میلی گرمناموجودناموجود
ایزولوسین1400 میلی گرمناموجودناموجود
لیزین2100 میلی گرمناموجودناموجود
لوسین2730 میلی گرمناموجودناموجود
متیونین728 میلی گرمناموجودناموجود
سیستین287 میلی گرمناموجودناموجود
فنیل آلانین875 میلی گرمناموجود

دامنه بین مقدار زیاد (سمّیت) یا خیلی کم (کمبود) برای هر ماده مغذی چقدر گسترده است؟

در نمودار منحنی «وان شکل» زیر، می بینیم که میزان مصرف روزانه توصیه شده۹۸٪ از کل افراد را پوشش می دهد و به طور قابل توجهی بالاتر از “متوسط مقدار” مورد نیاز اکثر مردم است. پس از آن، به طور کلی یک شکاف بزرگ وجود دارد که در آن محدوده می توانید مواد مغذی بیشتری مصرف کنید و کداکثر آن قبل از رسیدن به حد بالایی که در آن مشکلات ناشی از سمیت ممکن است رخ دهد.

یک فرد معمولی سالم باید چگونه به نظر برسد؟

تعیین میزان مصرف روزانه توصیه شده به عوامل مختلفی بستگی دارد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. سن، جنسیت، قد و وزن، 4 عامل اصلی مورد استفاده هستند. در اینجا ویژگی هایی برای مردان و زنان مورد استفاده در تعیین RDI آورده شده است:

برای آقایان 19 تا 30 سال
BMI متوسط – 22.5
ارتفاع 177 سانتی متر (70 اینچ)
وزن 70 کیلوگرم (154 پوند)

برای خانم ها 19-30
BMI متوسط – 22.5
ارتفاع 177 سانتی متر (70 اینچ)
وزن 70 کیلوگرم (154 پوند)

چه عواملی شما را ملزم به تنظیم میزان مصرف روزانه می کند؟

گروه هایی که نیاز به مصرف بیشتر از پیشنهادات RDI دارند:

  • بلندتر از حد متوسط بودن
  • سنگین تر از حد متوسط (عضله یا چاق)
  • افراد مسن تر
  • زنان باردار و شیرده به مواد مغذی خاصی نیاز دارند

گروه‌هایی با خطر بالاتر کمبود که باید بیشتر از حد مصرف کنند

  • سیگاری ها
  • گیاهخواران و وگان ها
  • زنان پریود (برای آهن)
  • الکلی ها

تفاوت بین ارزش روزانه (DV)، مصرف روزانه توصیه شده (RDI) و حد بالایی (UL) چیست؟

به طور خلاصه، میزان توصیه شده مصرف روزانه (RDI) سعی می کند تعیین کند که هر فرد بر اساس سن و جنسیت خود چه مقدار ماده مغذی باید مصرف کند. ارزش روزانه (DV) بر اساس RDI است، اما یک رقم کلی است که باید برای همه، صرف نظر از سن، جنسیت، و غیره عمل کند. بنابراین، DV بیشتر از RDI است. حد بالایی (UL) به سادگی بالاترین مقدار هر ماده مغذی است که میتوانید مصرف کنید. بنابراین در حالی که RDI هدف را تعیین می کند، UL حد را تعیین می کند.

منبع:

The Complete Guide to Recommended Daily Intakes and Daily Values

میتوانید پرفروش ترین محصولات فروشگاه ما را نیز از اینجا مشاهده و تهیه کنید :

اشتراک گذاری:
جستجو در بلاگ
دسته‌بندی
آخرین مطالب
بهارنارنج (1)
با بهار نارنج چی درست کنیم؟4 کاربرد بهارنارنج
تاس کباب (1)
طرز تهیه تاس کباب با گوشت تکه‌ای به روش شمالی
کدو حلوایی (1)
طرز تهیه کدو حلوایی تو 3 مرحله
تصویر شاخص (1)
5 نوشیدنی پاییزی که باید امتحان کنی! + طرز تهیه
کیک هویج (1)
طرز تهیه کیک هویج خونگی در 4 مرحله
چاشت (1)
چطوری یک چاشت مدرسه سالم و مقوی درست کنیم؟

مطالـــــــــب مرتـــــــــــبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *