فشار خون بالا، شایع ترین عامل قابل پیشگیری بیماری های قلبی است.
بیش از 1 میلیارد نفر در سراسر جهان دارای فشار خون بالا هستند. معیار آن به دو صورت فشار خون سیستولیک (SBP) 130 میلی متر جیوه یا بیشتر، و یا فشار خون دیاستولیک (DBP) بیش از 80 میلی متر جیوه، تعریف می شود.
معمولاً برای کاهش سطح فشار خون از داروهای مثل مهارکننده‌های آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE) استفاده می‌شود. با این حال، تغییرات سبک زندگی، از جمله اصلاح رژیم غذایی، می تواند به کاهش سطح فشار خون به محدوده مطلوب و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک کند.
پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و سالم برای قلب، برای همه افراد مبتلا به فشار خون بالا، از جمله افرادی که از داروهای کاهش فشار خون استفاده می کنند، پیشنهاد می شود.
یک رژیم غذایی سالم برای کاهش فشار خون و حفظ سطوح مطلوب ضروری است، و تحقیقات نشان داده است که گنجاندن برخی مواد غذایی در رژیم غذایی شما، به ویژه آنهایی که دارای مواد مغذی خاصی مانند پتاسیم و منیزیم هستند، سطح فشار خون شما را کاهش می دهد.
در اینجا ۱۷ تا از بهترین غذای های مفید برای فشار خون بالا آورده شده است.

۱. مرکبات

مرکبات، از جمله گریپ فروت، پرتقال و لیمو، ممکن است اثرات قدرتمندی در کاهش فشار خون داشته باشند. آنها مملو از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است با کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا به حفظ سلامت قلب شما کمک کند.
یک مطالعه 5 ماهه با شرکت ۱۰۱ زن ژاپنی نشان داد که مصرف روزانه آب لیمو همراه با پیاده روی به طور قابل توجهی با کاهش فشار خون ارتباط دارد، اثری که محققان دلیل آنرا به وجود اسید سیتریک و محتوای فلاونوئید لیمو نسبت دادند.
مطالعات همچنین نشان داده اند که نوشیدن آب پرتقال و گریپ فروت ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. با این حال، گریپ فروت و آب گریپ فروت می توانند با داروهای رایج کاهش دهنده فشار خون تداخل داشته باشند، بنابراین قبل از افزودن این میوه به رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید.

۲. ماهی های چرب (مثل سالمون)

ماهی های چرب منبع عالی از چربی های امگا 3 هستند که فواید قابل توجهی برای سلامت قلب دارند. این چربی ها ممکن است با کاهش التهاب و کاهش سطح ترکیبات منقبض کننده عروق خونی به نام اکسی لیپین به کاهش سطح فشار خون کمک کنند.
تحقیقات مصرف بیشتر ماهی های چرب غنی از امگا 3 را با کاهش سطح فشار خون مرتبط دانسته است.
مطالعه ای بر روی 2036 فرد سالم نشان داد که افرادی که دارای بالاترین میزان چربی های امگا 3 در خون بودند، به طور قابل توجهی فشار خون کمتری نسبت به افرادی که کمترین میزان این چربی ها را در خون داشتند، داشتند. مصرف بیشتر امگا 3 نیز با کاهش خطر ابتلا به فشار خون همراه است.

۳. برگ چغندر

برگ چغندر یک گیاه سبز است که مملو از مواد مغذی تنظیم کننده فشار خون از جمله پتاسیم و منیزیم است. یک فنجان (145 گرم) برگ چغندر پخته شده به ترتیب 17 و 30 درصد از نیاز روزانه شما به پتاسیم و منیزیم را تامین می کند.
در افراد مبتلا به فشار خون بالا، هر 0.6 گرم در روز افزایش پتاسیم رژیم غذایی با کاهش 1.0 میلی متر جیوه در فشار SBP و 0.52 میلی متر جیوه کاهش در فشار DBP همراه است. یک فنجان (145 گرم) چغندر سوئیس حاوی 792 میلی گرم از این ماده مغذی مهم است.
همچنین منیزیم برای تنظیم فشار خون ضروری است. این ماده به کاهش فشار خون از طریق مکانیسم‌های مختلفی کمک می‌کند، از جمله با عمل به عنوان یک مسدودکننده طبیعی کانال کلسیم، که حرکت کلسیم را به سلول‌های قلب و شریانی مسدود می‌کند و به رگ‌های خونی اجازه می‌دهد تا شل و منبسط شوند.

۴. تخمه کدو

تخمه های کدو تنبل شاید کوچک باشند، اما در همان اندازه بسیار مغذی هستند.
آنها منبع غنی از مواد مغذی مهم برای کنترل فشار خون هستند، از جمله منیزیم، پتاسیم و آرژنین، یک اسید آمینه مورد نیاز برای تولید اکسید نیتریک، که برای آرامش عروق خونی و کاهش فشار خون ضروری است.
همچنین نشان داده شده است که روغن دانه کدو تنبل یک درمان طبیعی قدرتمند برای فشار خون بالا است. مطالعه ای روی 23 زن نشان داد که مصرف مکمل ۳ گرم روغن دانه کدو تنبل در روز به مدت ۶ هفته منجر به کاهش قابل توجه فشار خون در مقایسه با گروه دارونما شد.

۵. عدس و لوبیا

لوبیا و عدس سرشار از مواد مغذی هستند که به تنظیم فشار خون کمک می کنند، مانند فیبر، منیزیم و پتاسیم. مطالعات متعدد نشان داده است که خوردن لوبیا و عدس ممکن است به کاهش فشار خون بالا کمک کند.
مروری بر 8 مطالعه که جمعا 554 نفر شرکت کننده داشته، نشان داد که هنگام جایگزینی با سایر غذاها، لوبیا و عدس به طور قابل توجهی فشار خون و میانگین فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا و همچنین افراد سالم کاهش می دهد.

۶. توت ها

مصرف انواع توت به واسطه فواید سلامتی چشمگیری که دارند با کاهش عوامل خطرناک بیماری قلبی مانند فشار خون بالا مرتبط است. توت ها منبع غنی آنتی اکسیدان ها از جمله آنتوسیانین ها هستند که همان رنگدانه هایی هستند که به توت ها رنگ های جذاب می دهند.
تحقیقات نشان داده که آنتوسیانین ها باعث افزایش سطح اکسید نیتریک در خون و کاهش تولید مولکول های محدود کننده عروق خونی می شوند که ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کند. با این حال، برای تأیید این مکانیسم‌های بالقوه، تحقیقات بیشتری در انسان مورد نیاز است.
زغال اخته، تمشک، انگورک گلوگیر،  و توت فرنگی تنها برخی از انواع توت هایی هستند که با اثرات کاهش فشار خون مرتبط هستند.

۷. دانه های گل تاج خروس

خوردن دانه های کامل غلات مانند دانه های گل تاج خروس، ممکن است به کاهش سطح فشار خون شما کمک کند. مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از دانه های غلات ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهد.
بررسی ۲۸ مطالعه نشان داد که افزایش ۳۰ گرمی در میزان مصرف غلات کامل در روز با کاهش ۸ درصدی خطر فشار خون بالا مرتبط است.
دانه گل تاج خروس یک نوع از غلات کامل است که به خصوص سرشار از منیزیم است. یک فنجان پخته شده (۲۴۶ گرم) ۳۸ درصد از نیاز روزانه شما به منیزیم را تامین می کند.

۸. پسته

پسته بسیار مغذی است و مصرف آن برابر است با سطح فشار خون سالم. پسته سرشار از تعدادی از مواد مغذی ضروری برای سلامت قلب و تنظیم فشار خون از جمله پتاسیم هستند.
بررسی ۲۱ مطالعه نشان داد که در بین تمام آجیل‌های موجود در این بررسی، مصرف پسته قوی‌ترین اثر را در کاهش فشار خون داشت.

۹. هویج

هویج یک سبزی ترد، شیرین و مغذی یکی از سبزیجات اصلی در رژیم غذایی بسیاری از افراد است. هویج سرشار از ترکیبات فنلی مانند اسیدهای کلروژنیک، پی کوماریک و کافئیک است که به شل شدن عروق خونی و کاهش التهاب کمک می کند، که ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کند.
اگرچه هویج را می توان هم به صورت پخته و هم خام میل کرد، اما خوردن آن به صورت خام ممکن است برای کاهش فشار خون مفیدتر باشد. مطالعه‌ای که شامل ۲۱۹۵ فرد ۴۰ تا ۵۹ ساله بود، نشان داد که مصرف هویج خام به طور قابل‌توجهی با سطوح پایین‌تر فشار خون مرتبط است.
مطالعه دیگری روی 17 نفر نشان داده که مصرف روزانه 16 اونس (۴۷۳ میلی لیتر) آب هویج تازه به مدت ۳ ماه منجر به کاهش فشار SBP شده، اما فشار DBP را کاهش نمیدهد.

۱۰. کرفس

کرفس یکی از سبزی های بسیار محبوب است که ممکن است اثرات مثبتی بر فشار خون داشته باشد. حاوی ترکیباتی به نام فتالید است که ممکن است به شل شدن رگ های خونی و کاهش سطح فشار خون کمک کند.
همان مطالعه ای که مصرف هویج خام را با کاهش فشار خون مرتبط کرد، نشان داد که در میان سبزیجات که معمولا پخته مصرف میشوند، کرفس پخته شده به طور قابل توجهی فشار خون را کاهش میدهد.

۱۱. گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی

گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی سرشار از بسیاری از مواد مغذی از جمله پتاسیم و رنگدانه کاروتنوئیدیِ لیکوپن هستند.
لیکوپن به طور قابل توجهی با اثرات مفیدی بر سلامت قلب مرتبط بوده است و خوردن غذاهای سرشار از این ماده مغذی، مانند فرآورده های گوجه فرنگی، ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا کمک کند.
بررسی 21 مطالعه به این نتیجه انجامید که مصرف گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی فشار خون را بهبود می بخشد و ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی و مرگ ناشی از بیماری قلبی کمک کند.

۱۲. کلم بروکلی

کلم بروکلی به دلیل بسیاری از اثرات مفیدش بر سلامتی، از جمله کمک به سلامت سیستم گردش خون، شناخته شده است. افزودن این سبزی چلیپایی به رژیم غذایی شما ممکن است راهی هوشمندانه برای کاهش فشار خون باشد.
بروکلی سرشار از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است که ممکن است با افزایش عملکرد رگ های خونی و افزایش سطح اکسید نیتریک در بدن به کاهش فشار خون کمک کند.
یک مطالعه که شامل داده‌های ۱۸۷٫۴۵۳ نفر بود نشان داد کسانی که ۴ وعده یا بیشتر بروکلی در هفته مصرف می‌کردند در مقایسه با افرادی که یک بار در ماه یا کمتر کلم بروکلی مصرف می‌کردند کمتر در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا بودند.

۱۳. ماست یونانی

ماست یونانی یک محصول لبنی غنی از مواد مغذی است که مملو از مواد معدنی است که با کمک به شل شدن عروق خونی به تنظیم فشار خون کمک می کند.
بررسی ۲۸ مطالعه نشان داد که مصرف ۳ وعده لبنیات در روز با کاهش ۱۳ درصدی خطر فشار خون بالا و همچنین افزایش ۷ اونس (۲۰۰ گرم) در مصرف لبنیات در روز با کاهش ۵ درصدی در خطر ابتلا به فشار خون همراه است.

۱۴. مصرف سبزیجات خشک و ادویه ها

برخی از سبزیجات و ادویه ها حاوی ترکیبات قدرتمندی هستند که ممکن است با کمک به آرامش و شل شدگی رگ های خونی به کاهش فشار خون کمک کنند.
تحقیقات انسانی و حیوانی مختلفی نشان داده که تخم کرفس، گشنیز، زعفران، علف لیمو، زیره سیاه، جینسینگ، دارچین، هل، ریحان شیرین و زنجبیل تنها برخی ازسبزیجات خشک و ادویه‌هایی هستند که پتانسیل کاهش فشار خون دارند.

۱۵. دانه های چیا و کتان

دانه های چیا و کتان دانه های ریزی هستند که سرشار از مواد مغذی از جمله پتاسیم، منیزیم و فیبرهستند که برای تنظیم فشار خون سالم ضروری میباشند.
یک مطالعه کوچک ۱۲ هفته ای که شامل ۲۶ فرد مبتلا به فشار خون بالا بود، نشان داد که مصرف مکمل با ۳۵ گرم آرد دانه چیا در روز منجر به کاهش فشار خون در در مقایسه با گروهی که دارونما دریافت کردند شد.
علاوه بر این، نتایج بررسی ۱۱ مطالعه دیگر نشان داد که خوردن دانه کتان ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند، به ویژه زمانی که به صورت دانه کامل و به مدت ۱۲ هفته یا بیشتر مصرف شود.

۱۶. چغندر، برگ چغندر و آب چغندر

چغندر و برگ چغندر فوق العاده مغذی هستند و خوردن آنها ممکن است به افزایش سطح فشار خون سالم کمک کند. آنها سرشار از نیترات هستند که به شل شدن عروق خونی کمک می کند و ممکن است فشار خون را کاهش دهد.
برخی تحقیقات نشان داده اند که افزودن چغندر و فرآورده های آن به رژیم غذایی شما ممکن است به افزایش سطح فشار خون سالم کمک کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه ۲ هفته ای روی ۲۴ فرد مبتلا به فشار خون بالا نشان داد که مصرف ۸٫۴ اونس (۲۵۰ میلی لیتر) آب چغندر و ۸٫۸ اونس (۲۵۰ گرم) چغندر پخته شده به طور قابل توجهی فشار خون را کاهش می دهد، اگرچه نشان داد که آب چغندر موثرتر بود.
اگرچه مطالعات دیگر نیز مصرف چغندر و آب چغندر را با اثرات مثبت بر فشار خون مرتبط دانسته اند، اما همه مطالعات نتایج مثبتی را نشان نداده اند.
برخی از مطالعات نشان داده اند که اثرات چغندر بر فشار خون کوتاه مدت است و ممکن است تفاوت اساسی در کنترل طولانی مدت فشار خون ایجاد نکند.
با این وجود، چغندر، آب چغندر، و برگ چغندر همگی بسیار مغذی هستند و زمانی که به رژیم غذایی شما اضافه شوند ممکن است به بهبود سلامت کلی کمک کنند.

۱۷. اسفناج

اسفناج نیز مانند چغندر سرشار از نیترات است. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان ها، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است که آن را به گزینه ای عالی برای افراد مبتلا به فشار خون بالا تبدیل می کند.
در یک مطالعه بر روی ۲۷ نفر، افرادی که روزانه ۱۶٫۹ اونس (۵۰۰ میلی لیتر) سوپ اسفناج با نیترات بالا را به مدت ۷ روز مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که سوپ مارچوبه با نیترات کم مصرف کردند، کاهش فشار های SBP و DBP را تجربه کردند.
سوپ اسفناج همچنین سفتی شریان ها را کاهش می دهد که ممکن است به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک کند.

استنتاج

در کنار سایر اصلاحات در شیوه زندگی‌تان، اتخاذ یک رژیم غذایی سالم می تواند به میزان قابل توجهی سطح فشار خون را کاهش دهد و به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.
بر اساس تحقیقات مختلف، افزودن برخی مواد غذایی مانند سبزیجات برگ دار، انواع توت ها، لوبیا ها، عدس، غلات، ماهی های چرب، مرکبات و هویج به وعده های غذایی و میان وعده ها ممکن است به شما در رسیدن و حفظ سطح بهینه فشار خون کمک کند.
اگر سطح فشار خون بالا دارید یا به دنبال حفظ فشار خون سالم هستید، افزودن تعدادی از غذاهای ذکر شده در این مقاله به رژیم غذایی شما می تواند کمک کننده باشد.

ترجمه ای از The 17 Best Foods for High Blood Pressure نوشته جیلیان کوبالا  کارشناس ارشد تغذیه از دانشکده پزشکی دانشگاه استونی بروک