بهترین غذاها از لحاظ ویتامین و مواد معدنی (طبق تحقیقات هاروارد)

اکثر ما یک سوال مشترک داریم : «آیا از طریق خوردن وعده های غذایی ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن به خوبی تامین میشوند؟» جواب این سوال به بررسی های زیادی نیاز دارد و جواب «بله» دادن به آن نیازمند در نظر گرفتن یک رژیم غذایی با دامنه گسترده است. تمام ویتامین و مواد معدنی در غذا های مختلف یافت میشوند و میتوان از مصرف میزان درست هرکدام با یک رژیم کامل اطمینان حاصل پیدا کرد. در این مطلب که ترجمه ای از مقاله دانشگاه هاروارد است به بررسی ویتامین ها و مواد معدنی پرداخته شده و نمونه هایی از غذاهایی که این مواد را دارند آورده شده است:

چگونه از دریافت ویتامین ها و مواد معدنی مناسب و مقادیر مناسب آنها از طریق غذا اطمینان حاصل کنیم؟

ویتامین ها و مواد معدنی به اندازه هوا و اب برای زندگی ضروری هستند. آنها نه تنها بدن شما را سالم و کارامد نگه میدارند، بلکه از شما در برار انواع بیماری ها محافظت میکنند. عموما ویتامین ها و مواد معدنی با یکدیگر اشتباه گربته میشوند، اما کاملا متفاوت هستند! ویتامین ها ترکیبات طبیعی هستند که توسط گیاهان یا حیوانات تولید می شوند. انها اغلب “ضروری” نامیده می شوند زیرا در بدن تولید نمی شوند (به جز ویتامین D) و بنابر این باید از طریق غذا تامین شوند.

مواد معدنی ترکیبات غیر آلی هستند که از سنگ ها خاک یا آب سرچشمه میگیرند. با این حال میتوان آنها را به صورت غیر مستقیم از طبیعت یا بدن حیواناتی که گیاهان خاصی را خورده اند، جذب کرد.

دو نوع از هریک (ویتامین ها و مواد معدنی)

ویتامین ها بر دو نوع اند : محلول در آب – به این معنا که میزانی که جذب نمیشود از بدن دفع میشود –  و محلول در چربی – طوری که مقادیر باقیمانده در کبد و بافت های چربی به عنوان ذخایر نگهداری می شود. ویتامین های محلول در آب ۸ ویتامین خانواده B (B1، B2، B3، B5، B6، B7، B9، و B12) و ویتامین C هستند. ویتامین های محلول در چربی عبارتند از : A، D، E و K. مواد معدنی زیادی وجود دارد، اما برخی از انها برای سلامتی مطلوب ضروری هستند.

مواد معدنی بسیار زیادی وجود دارند اما آنهارا به دو گروه «اصلی» و «ناچیز» تقسیم می شوند. موارد اصلی لزوما مهمتر از موارد ناچیز نیستند، این به این معنی است که مقادیر بیشتری از آنها در بدن شما وجود دارد.

بیشتر بخوانید : راهنمای کامل مصرف و ارزش مواد مغذی

برترین منابع غذایی

دستور العمال های اف‌دی‌ای (FDA) حداقل مقادیر روزانه ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی را توصیه میکند. پیروی از تعداد زیادی اعداد و ارقام ممکن است گیج کننده باشد، مگر اینکه به دلیل کمبود یا دلایل پزشکی دیگر نیاز به افزایش مصرف خود برای موارد خاصی داشته باشید.

بهترین رویکرد برای اطمینان از دریافت انواع ویتامین ها و مواد معدنی و به مقدار مناسب، اتخاذ یک رژیم غذایی سالم و گسترده است. میوه ها و سبزیجات، غلات، لوبیا و حبوبات و محصولات لبنی بهتر از جزئی از این رژیم باشند. خبر خوب این است که بساری ار غذا های رایج حاوی منابع معدنی و ویتامین های متعدد هستند، بنابراین به راحتی میتوانید نیاز های روزانه خود را از وعده های غذایی روزانه تامین کنید.

در اینجا برخی از بهترین غذاها از لحاظ ویتامین ها و مواد معدنی از گزارش سلامتی ویژه دانشکده پزشکی هاروارد آورده شده است :

منابع ویتامین

محلول در آب :

  • B1: ژامبون، شیرسویا ، هندوانه، کدو تنبل
  • B2: شیر، ماست، پنیر، غلات کامل و غنی شده
  • B3: گوشت، مرغ، ماهی، غلات غنی شده و کامل، قارچ، سیب زمینی
  • B5: مرغ، بروکلی، اووکادو، قارچ، دانه های درسته غلات
  • B6: گوشت، ماهی، مرغ، حبوبات، توفو  و سایر محصولات سویا، موز
  • B7:دانه های درسته غلات، تخم مرغ، سویا، ماهی
  • B9: دانه های درسته غلات، مارچوبه، اسفناج، کلم بروکلی، حبوبات، (نخود، لوبیا چشم بلبلی)، اب پرتقال
  • B12: گوشت، مرغ، شیر، پنیر، شیر سویا غنی شده، غلات

محلول در چربی

  • ویتامین C: مرکبات، سیب زمینی، کلم بروکلی، فلفل دلمه ای، اسفناج، توت فرنگی، گوجه فرنگی، کلم بروکسل
  • ویتامین A: گوشت گاو، جگر، تخم مرغ، میگو، ماهی، شیر غنی شده، سیب زمینی شیرین، هویچ، کدو تنبل، اسفناج، انبه
  • ویتامین D: شیر و دانه های درسته غنی شده، ماهی های چرب
  • ویتامین E: روغن های گیاهی، سبزیجات سبز برگ، غلات کامل، اجیل
  • ویتامین K: کلم، تخم مرغ، شیر، اسفناج، کلم بروکلی، کلم پیچ

منابع مواد معدنی

اصلی:

  • کلسیم: ماست، پنیر، شیر، سالمون، سبزیجات سبز برگ
  • کلرید: نمک
  • منزیم: اسفناج، کلم بروکلی، حبوبات، دانه ها، نان سبوس دار
  • پتاسیم: گوشت، شیر، میوه ها، سبزیجات، غلات
  • سدیم: نمک، سس سویا، سبزیجات

جزئی:

  • کروم: گوشت، مرغ، ماهی، آجیل، پنیر
  • مس: آجیل، دانه ها، محصولات غلات، لوبیا، الو
  • فلوراید: ماهی، چای
  • ید: نمک یددار، غذاهای دریایی
  • اهن: گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ، میوه ها، سبزیجات سبز، نان غنی شده
  • منگنز: اجیل، حبوبات، غلات کامل، چای
  • سلنیوم: گوشت اندام، غذا های دریایی، گردو
  • روی: گوشت، صدف، حبوبات، دانه های درسته غلات

منبع:

The best foods for vitamins and minerals

پرفروشترین محصولات ادویه خیاطان :

اشتراک گذاری پست

دیدگاهتان را بنویسید


شما این محصول را به سبد خرید اضافه کرده اید:

ارسال رایگان برای سفارشات بیش از 500 هزارتومان