ترجمه‌ی 7 Foods That Reduce Bloating—and 5 That Cause It از health.com
مصاحبه ای با کارشناس تغذیه «سینتیا ساس» درمورد غذاهای تشدید کننده و کاهنده نفخ

چرا نفخ میکنیم؟

۵ خوراکی نفخ آور

۱. کلم بروکلی، کلم، کلم پیچ

کلم پیچ، کلم بروکلی و کلم سبزیجات چلیپایی هستند و حاوی رافینوز – قندی که تا زمانی که باکتری های روده شما آن را تخمیر نکنند، هضم نشده باقی می ماند. که گاز تولید می کند و باعث نفخ می شود. اما هنوز از آن سبزی های سالم دوری نکنید. سینتیا ساس (متخصص تغذیه) می گوید: “مصرف مداوم غذاهای غنی از مواد مغذی و فیبر بالا منجر به داشتن سیستم گوارشی قوی تر و سالم تر می شود که کمتر مستعد نفخ است.”

پس به خوردن غذاهای سبز ادامه دهید، اما میزان خود را محدود کنید. و حتی اگر معتاد کلم پیچ هستید، آن را بخارپز کنید. ساس در این باره گفت: “پختن هر سبزی فیبر را نرم می کند و با پختن مقداری از آب خارج میشود، بنابراین فضای کمتری در دستگاه گوارش اشغال می کند.”
این کار نفخ را به طور کلی از بین نمی برد یا از آن جلوگیری نمی کند، اما ممکن است هضم سبزیجات شما را آسان تر کند.

۲. حبوبات

احتمالاً برای شما خبر تازه ای نیست، اما لوبیا، عدس، سویا و نخود، غذاهایی هستند که گاز آور هستند. این دانه های کوچولو اساساً سرشار از پروتئین در یک غلاف  از فیبر هستند، اما آنها همچنین حاوی قندها و فیبرهایی هستند که بدن ما نمی تواند آنها را جذب کند. بنابراین وقتی حبوبات به روده بزرگ می‌رسند، باکتری‌های روده شما رهبری را به دست می‌گیرند و از آنها لذت می‌برند. این فرآیند منجر به گاز می شود که می تواند روده شما را مثل بادکنک کند!
حبوبات را با غلات کامل قابل هضم مانند برنج یا کینوا ترکیب کنید. بدن شما در نهایت به آنها عادت خواهد کرد. ساس می‌گوید: «میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، غلات کامل و لوبیا را که اغلب می‌خورید، اگر آنها را به صورت پراکنده می‌خورید، آزارتان نمی‌دهند.»

۳. لبنبیات

اگر بعد از خوردن چند تکه پنیر یا یک لیوان با شیر در معده خود احساس گاز گرفتگی می کنید، ممکن است دچار عدم تحمل لاکتوز شده باشید – این بدان معناست که بدن شما فاقد آنزیم های لازم برای تجزیه لاکتوز (قند موجود در محصولات لبنی) است. این می تواند باعث ایجاد گاز در دستگاه گوارش شود که ممکن است باعث نفخ شود.
بنابراین قبل از اینکه این گازها به سیستم گوارش شما برسند، از محصولات لبنی دوری کنید و بسیاری از جایگزین های بدون لاکتوز یا غیر لبنیات را انتخاب کنید. انجمن گوارش آمریکا (AGA) همچنین استفاده از قرص های لاکتاز مانند لاکتاید را پیشنهاد می کند که به افراد در هضم غذاهای حاوی لاکتوز کمک می کند.

۴. سیب

خوردن روزانه سیب ممکن است شما را ازمراجعه به دکتر نجات دهد، اما نفخ را از بین نمی برد. ساس می‌گوید: « سیب سرشار از فیبر، همچنین حاوی فروکتوز و سوربیتول است، قندهای موجود در میوه‌ها که بسیاری از مردم نمی‌توانند آن‌ها را هضم کنند. نتیجه؟ درست حدس زدید: گاز و احساس پف کردگی.»
با این حال سیب یک میان وعده عالی است، بنابراین به طور کلی از مصرف آن دست نکشید. ساس می گوید: «خوردن سیب به طور خاص با کاهش خطر بیماری قلبی و مشکلات تنفسی از جمله آسم، برونشیت و آمفیزم مرتبط است. آنها را در حد اعتدال و جدا از وعده‌های غذایی بخورید، و زمان درستی برای غذا خوردن داشته باشید» او همچنین می‌گوید: «اگر میخواهید شکم شما قبل از میهمانی بزرگ به نظر نرسد، سیب نخورید. سایر میوه هایی که نفخ می آورند شامل گلابی، هلو و آلو میشود.»

۵. غذاهای شور

ساس می گوید خوردن غذاهای پر سدیم می تواند باعث احتباس آب شود که می تواند نفخ آور باشد. با این حال، اجتناب از سدیم به معنی حذف نمک از رژیم غذایی نیست. CDC گزارش می دهد که حدود 90 درصد از آمریکایی ها بیش از آنچه برای یک رژیم غذایی سالم توصیه می شود، سدیم مصرف می کنند (توصیه به صورت : 2300 میلی گرم در روز برای اکثر افراد و 1500 میلی گرم برای افراد بالای 50 سال، به علاوه افراد مبتلا به دیابت، فشار خون بالا و خطر بالای فشار خون بالا). سدیم به طور مخفیانه به بیشتر غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده اضافه میشود، که اجتناب از مصرف آن را بسیار دشوار می کند. اگر تسلیم نمک شدید، مقدار زیادی آب بنوشید تا به دفع آن کمک کند.

۸ خوراکی ضد نفخ

۱. خیار

مردم از خیار برای کاهش پف زیر چشم خود استفاده می کنند – و شما می توانید آن را بخورید تا همین کار را برای شکم خود انجام دهید. ساس می گوید این سبزی حاوی کوئرستین است، یک آنتی اکسیدان فلاونوئید که به کاهش تورم کمک می کند.
او می افزاید: نشان داده شده است که خیار از فعالیت آنزیم های پیش التهابی جلوگیری می کند. بنابراین آن را تکه تکه کنید و همانطور که هست بخورید یا طعم نوشیدنی های شیرین را با یک لیوان آب خیار عوض کنید.

۲. موز

غذاهای غنی از پتاسیم – مانند موز، به علاوه آووکادو، کیوی، پرتقال و پسته – با تنظیم سطح سدیم در بدن از احتباس آب جلوگیری می کنند و بنابراین می توانند نفخ ناشی از نمک را کاهش دهند. موز همچنین دارای فیبر محلول است که می تواند یبوست را تسکین داده یا از آن جلوگیری کند.
ساس می گوید: «نفخ نیز می تواند به دلیل یبوست ایجاد شود. اگر نتوانید ضایعات موجود در دستگاه گوارش را از بین ببرید، نفخ میکنید که می‌تواند به ظاهری پف کرده منجر شود.»

۳. پاپایا

آنزیم موجود در پاپایا، پاپائین، به تجزیه پروتئین ها در سیستم گوارش شما کمک می کند، که هضم را آسان تر می کند. ساس می گوید که این میوه استوایی دارای خواص ضد التهابی و همچنین فیبرهایی است که از دستگاه گوارش قوی پشتیبانی می کند. پاپایا را کامل و تازه یا مخلوط شده در اسموتی بخورید.

۴. مارچوبه

مارچوبه یک ابر غذای ضد نفخ است. مطمئناً ادرار شما را بو دار می کند، اما همچنین ادرار آور است – به شما کمک می کند تمام آب اضافی بدنتان را بشویید، بنابراین هرگونه ناراحتی و نفخ را از بین می برد.
به گفته ساس، همچنین حاوی پری بیوتیک است که به رشد باکتری های مفید کمک می کند. این عمل به حفظ تعادل سلامت در سیستم گوارش شما برای جلوگیری و یا کاهش گاز ها کمک می کند.
این سبزی حاوی فیبرهای محلول و نامحلول است که به سلامت کلی دستگاه گوارش کمک می کند.

۵. ماست پروبیوتیک

تعدادی از آن باکتری های مفید را وارد روده خود کنید! محصولات پروبیوتیک به تنظیم هضم کمک می کنند و از سلامت کلی دستگاه گوارش شما حمایت می کنند.می‌توانید مکمل‌های پروبیوتیک مصرف کنید یا خود آنها را در وعده های خود وارد کنید.
بنابراین میتوانید نفخ خود را با ماست پروبیوتیک کاهش دهید. می توانید آن را با کمی عسل یا مربا شیرین کنید.

۶. دانه رازیانه

رازیانه منجی دستگاه گوارش است. ساس می‌گوید: این دانه‌ها ترکیبی دارند که اسپاسم دستگاه گوارش را آرام می‌کند، که به گاز اجازه عبور داده و نفخ را تسکین می‌دهد. همچنین می توانید دانه ها را مستقیماً بجوید یا در یک دمنوش رازیانه بنوشید.

۷. زنجبیل

زنجبیل حاوی آنزیم گوارشی زینگی باین است. که به سیستم گوارش شما کمک می کند تا پروتئین را تجزیه کند. این ترکیب به طور بالقوه به هضم راحت‌تر غذا کمک می‌کند و نفخ، گاز یا یبوست را کاهش می‌دهد.
اگر از قبل احساس نفخ می‌کنید، احتمالاً نمی‌خواهید غذا بخورید. پس در عوض چای زنجبیل بنوشید: چند تکه زنجبیل برش‌شده را در یک لیوان آب داغ به مدت پنج تا ۱۰ دقیقه دم کنید و نوش جان کنید.

۸. چای نعنا فلفلی و بابونه

اگر بعد از شام احساس نفخ کرده اید، می توانید یک فنجان چای نعنا فلفلی یا بابونه داغ بنوشید. هر دو ماهیچه های دستگاه گوارش را شل می کنند تا به دفع گازی که باعث نفخ معده شما می شود کمک شود. علاوه بر بهبود هضم، بابونه همچنین می تواند تسکین دهنده و آرامش بخش باشد، که می تواند به کاهش هر نوع ناراحتی معده کمک کند.